Si hi ha un nutrient al qual la majoria dels europeus no arribem, és la fibra. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana que un adult consumeixi com a mínim 25 g de fibra al dia. Tanmateix, el consum mitjà a Europa se situa al voltant dels 18-24 g en homes i dels 16-20 g en dones.
Dos tipus de fibra, dues funcions
- Fibra soluble: és a la civada, els llegums, la poma o les llavors de lli. Forma una mena de gel a l’intestí que alenteix l’absorció dels sucres.
- Fibra insoluble: és al segó, els cereals integrals i la pell de fruites i verdures. Aporta volum i afavoreix el trànsit intestinal.
A més, la fibra augmenta la sensació de sacietat, de manera que els àpats rics en fibra ajuden a arribar amb menys gana al següent.
Per què ens quedem curts
Mengem més farines refinades, i en refinar-les s’elimina precisament la part del gra on es concentra la fibra: el segó i el germen. La bona notícia és que no cal menjar més, sinó triar millor.
Com sumar fibra fàcilment
- Canvia el pa blanc per un pa amb llavors i farina integral.
- Inclou llegums dues o tres vegades per setmana.
- Afegeix llavors a amanides, iogurts i cremes.
- Menja la fruita sencera, millor que en suc.
The Original Protein Bread té 15 g de fibra per cada 100 g: dues llesques aporten uns 9 g, més d’un terç de la recomanació diària. Les nostres barreges de pa, panets, sandvitx i pizza superen els 13 g de fibra per cada 100 g de producte acabat.
