Juntament amb els hidrats de carboni i els greixos, la proteïna és un dels tres macronutrients que necessitem en més quantitat. Però el seu paper principal no és donar energia ràpida, sinó construir i mantenir: forma part dels músculs, la pell, els enzims, els anticossos i moltes hormones.
Per això la manca de proteïna no es nota d’un dia per l’altre, sinó amb el temps: menys massa muscular, una recuperació més lenta o més gana entre àpats.
Quanta proteïna necessites
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) fixa la ingesta de referència per a un adult sa en 0,83 g de proteïna per quilo de pes al dia, uns 58 g per a una persona de 70 kg. La mateixa EFSA indica que les persones actives consumeixen habitualment, i de manera segura, fins al doble d’aquesta quantitat dins d’una dieta variada.
Repartir-la també compta
Moltes persones mengen poca proteïna a l’esmorzar i gairebé tota al sopar. Repartir-la entre els tres àpats ajuda a aprofitar-la millor, cosa especialment útil si fas esport, si ets una persona gran o si vols conservar la massa muscular amb els anys.
Idees per sumar proteïna sense complicar-te
- Esmorzar: dues llesques de The Original Protein Bread (62 g) aporten 17 g de proteïna. Amb un ou, superes els 20 g.
- Dinar: un Wrap Low Carb aporta 7,2 g de proteïna per truita. Farceix-lo de pollastre, tonyina o llegums.
- Berenar: un Protein Chocolate Muffin, amb un 20 % de proteïnes.
- Sopar: una pizza casolana amb la nostra Barreja de Pizza proteica.
Proteïna animal i vegetal
Totes dues tenen lloc en una dieta equilibrada. Cada vegada és més habitual combinar-les o enriquir aliments quotidians amb proteïna de soja, pèsol o blat, com fem en els nostres pans. El pa, que tradicionalment aporta sobretot hidrats de carboni, es pot convertir així en una bona font de proteïna sense deixar de ser pa.
Les proteïnes contribueixen a conservar i augmentar la massa muscular, dins d’una dieta variada i equilibrada i d’un estil de vida saludable.
