Quan mengem aliments amb hidrats de carboni, la glucosa en sang puja. Però no tots ho fan igual: alguns l’eleven de pressa i molt, i d’altres de mica en mica. L’índex glucèmic (IG) mesura aquesta diferència en una escala de 0 a 100, prenent com a referència la glucosa pura, que val 100.
Les tres categories
- IG baix (55 o menys): llegums, la majoria de les fruites, verdures, iogurt natural, flocs de civada.
- IG mitjà (de 56 a 69): arròs integral, pinya, moniato, crispetes.
- IG alt (70 o més): pa blanc, cereals d’esmorzar refinats, patates fregides, brioixeria de farina refinada.
Per què és important
Un aliment d’IG alt allibera la glucosa molt de pressa. Es produeix un pic seguit d’una baixada igual de ràpida, i és habitual que la gana torni abans. Un d’IG baix l’allibera de manera gradual, cosa que ajuda a mantenir una energia més estable entre àpats.
Això no vol dir que hi hagi aliments prohibits. Importen tant la quantitat i el conjunt del plat com l’IG de cada ingredient per separat. Però conèixer aquesta escala és útil per triar millor, sobretot si has de vigilar la glucosa.
Què fa canviar l’IG d’un aliment
- El processament: la civada instantània té un IG més alt que els flocs gruixuts, perquè es digereix més de pressa.
- La farina: com més refinada, més alt sol ser l’IG del pa.
- El que l’acompanya: la proteïna, la fibra i el greix alenteixen l’absorció.
- La cocció i la maduresa: la pasta molt cuita o el plàtan molt madur tenen un IG més alt.
Tres canvis senzills
- Acompanya el pa amb proteïna: ou, formatge, peix o llegums.
- Tria pans amb més fibra i proteïna en lloc de pa blanc.
- Comença l’àpat amb verdures o amanida.
Seguint aquesta idea vam crear la nostra línia IG24: pa i panets amb proteïnes vegetals, llavors i fibra, que en un estudi de la Universitat de Sydney van obtenir un índex glucèmic mitjà de 24.
