Cuando comemos alimentos con hidratos de carbono, la glucosa en sangre sube. Pero no todos lo hacen igual: algunos la elevan rápido y mucho, y otros poco a poco. El índice glucémico (IG) mide esa diferencia en una escala de 0 a 100, tomando como referencia la glucosa pura, que vale 100.
Las tres categorías
- IG bajo (55 o menos): legumbres, la mayoría de las frutas, verduras, yogur natural, copos de avena.
- IG medio (56 a 69): arroz integral, piña, boniato, palomitas.
- IG alto (70 o más): pan blanco, cereales de desayuno refinados, patatas fritas, bollería de harina refinada.
Por qué importa
Un alimento de IG alto libera su glucosa muy deprisa. Se produce un pico seguido de una bajada igual de rápida, y es habitual que el hambre vuelva antes. Uno de IG bajo la libera de forma gradual, lo que ayuda a mantener una energía más estable entre comidas.
Esto no significa que haya alimentos prohibidos. Importan tanto la cantidad y el conjunto del plato como el IG de cada ingrediente por separado. Pero conocer esta escala es útil para elegir mejor, sobre todo si tienes que cuidar tu glucosa.
Qué hace cambiar el IG de un alimento
- El procesado: la avena instantánea tiene un IG más alto que los copos gruesos, porque se digiere más rápido.
- La harina: cuanto más refinada, más alto suele ser el IG del pan.
- Lo que lo acompaña: la proteína, la fibra y la grasa ralentizan la absorción.
- La cocción y la madurez: la pasta muy cocida o el plátano muy maduro tienen un IG más alto.
Tres cambios sencillos
- Acompaña el pan con proteína: huevo, queso, pescado o legumbres.
- Elige panes con más fibra y proteína en lugar de pan blanco.
- Empieza la comida con verduras o ensalada.
Siguiendo esta idea creamos nuestra línea IG24: pan y panecillos con proteínas vegetales, semillas y fibra, que en un estudio de la Universidad de Sídney obtuvieron un índice glucémico promedio de 24.
