Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides, notre glycémie augmente. Mais pas toujours de la même façon : certains la font monter vite et fort, d’autres petit à petit. L’index glycémique (IG) mesure cette différence sur une échelle de 0 à 100, en prenant pour référence le glucose pur, qui vaut 100.
Les trois catégories
- IG bas (55 ou moins) : légumineuses, la plupart des fruits, légumes, yaourt nature, flocons d’avoine.
- IG moyen (56 à 69) : riz complet, ananas, patate douce, pop-corn.
- IG élevé (70 ou plus) : pain blanc, céréales du petit-déjeuner raffinées, frites, viennoiseries à base de farine raffinée.
Pourquoi c’est important
Un aliment à IG élevé libère son glucose très rapidement. Il provoque un pic suivi d’une baisse tout aussi rapide, et la faim revient souvent plus tôt. Un aliment à IG bas le libère progressivement, ce qui aide à garder une énergie plus stable entre les repas.
Cela ne veut pas dire qu’il existe des aliments interdits. La quantité et la composition de l’assiette comptent autant que l’IG de chaque ingrédient pris séparément. Mais connaître cette échelle aide à mieux choisir, surtout si vous devez surveiller votre glycémie.
Ce qui fait varier l’IG d’un aliment
- La transformation : les flocons d’avoine instantanés ont un IG plus élevé que les gros flocons, car ils se digèrent plus vite.
- La farine : plus elle est raffinée, plus l’IG du pain tend à être élevé.
- Ce qui l’accompagne : les protéines, les fibres et les matières grasses ralentissent l’absorption.
- La cuisson et la maturité : les pâtes trop cuites ou la banane très mûre ont un IG plus élevé.
Trois changements simples
- Accompagnez le pain de protéines : œuf, fromage, poisson ou légumineuses.
- Choisissez des pains plus riches en fibres et en protéines plutôt que du pain blanc.
- Commencez le repas par des légumes ou une salade.
C’est en suivant cette idée que nous avons créé notre gamme IG24 : du pain et des petits pains à base de protéines végétales, de graines et de fibres, qui ont obtenu un index glycémique moyen de 24 lors d’une étude de l’Université de Sydney.
