Quando comemos alimentos com hidratos de carbono, a glicose no sangue sobe. Mas nem todos o fazem da mesma forma: alguns elevam-na depressa e muito, outros pouco a pouco. O índice glicémico (IG) mede essa diferença numa escala de 0 a 100, tendo como referência a glicose pura, que vale 100.
As três categorias
- IG baixo (55 ou menos): leguminosas, a maioria das frutas, legumes, iogurte natural, flocos de aveia.
- IG médio (56 a 69): arroz integral, ananás, batata-doce, pipocas.
- IG alto (70 ou mais): pão branco, cereais de pequeno-almoço refinados, batatas fritas, bolos de farinha refinada.
Porque é importante
Um alimento de IG alto liberta a sua glicose muito depressa. Produz-se um pico seguido de uma descida igualmente rápida, e é habitual a fome voltar mais cedo. Um de IG baixo liberta-a de forma gradual, o que ajuda a manter uma energia mais estável entre refeições.
Isto não significa que haja alimentos proibidos. A quantidade e o conjunto do prato contam tanto como o IG de cada ingrediente em separado. Mas conhecer esta escala ajuda a escolher melhor, sobretudo se tiver de vigiar a glicose.
O que faz mudar o IG de um alimento
- O processamento: a aveia instantânea tem um IG mais alto do que os flocos grossos, porque se digere mais depressa.
- A farinha: quanto mais refinada, mais alto costuma ser o IG do pão.
- O que o acompanha: a proteína, a fibra e a gordura abrandam a absorção.
- A cozedura e a maturação: a massa muito cozida ou a banana muito madura têm um IG mais alto.
Três mudanças simples
- Acompanhe o pão com proteína: ovo, queijo, peixe ou leguminosas.
- Escolha pães com mais fibra e proteína em vez de pão branco.
- Comece a refeição com legumes ou salada.
Seguindo esta ideia criámos a nossa linha IG24: pão e pãezinhos com proteínas vegetais, sementes e fibra, que num estudo da Universidade de Sydney obtiveram um índice glicémico médio de 24.
