Quando mangiamo alimenti che contengono carboidrati, la glicemia sale. Ma non tutti agiscono allo stesso modo: alcuni la alzano rapidamente e molto, altri poco a poco. L’indice glicemico (IG) misura questa differenza su una scala da 0 a 100, prendendo come riferimento il glucosio puro, che vale 100.
Le tre categorie
- IG basso (55 o meno): legumi, la maggior parte della frutta, verdure, yogurt bianco, fiocchi d’avena.
- IG medio (da 56 a 69): riso integrale, ananas, patata dolce, popcorn.
- IG alto (70 o più): pane bianco, cereali per la colazione raffinati, patatine fritte, prodotti da forno con farina raffinata.
Perché è importante
Un alimento ad alto IG rilascia il suo glucosio molto rapidamente. Si produce un picco seguito da un calo altrettanto rapido, ed è frequente che la fame ritorni prima. Uno a basso IG lo rilascia gradualmente, il che aiuta a mantenere un’energia più stabile tra un pasto e l’altro.
Questo non significa che esistano alimenti proibiti. Contano la quantità e l’insieme del piatto tanto quanto l’IG di ogni singolo ingrediente. Ma conoscere questa scala aiuta a scegliere meglio, soprattutto se devi tenere sotto controllo la glicemia.
Cosa fa cambiare l’IG di un alimento
- La lavorazione: l’avena istantanea ha un IG più alto dei fiocchi grossi, perché si digerisce più in fretta.
- La farina: più è raffinata, più tende a essere alto l’IG del pane.
- Ciò che lo accompagna: proteine, fibre e grassi rallentano l’assorbimento.
- La cottura e la maturazione: la pasta molto cotta o la banana molto matura hanno un IG più alto.
Tre semplici cambiamenti
- Accompagna il pane con proteine: uovo, formaggio, pesce o legumi.
- Scegli pani con più fibre e proteine al posto del pane bianco.
- Inizia il pasto con verdure o insalata.
Seguendo questa idea abbiamo creato la nostra linea IG24: pane e panini con proteine vegetali, semi e fibre, che in uno studio dell’Università di Sydney hanno ottenuto un indice glicemico medio di 24.
