Wenn wir kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen, steigt der Blutzucker. Aber nicht alle wirken gleich: Manche lassen ihn schnell und stark ansteigen, andere nach und nach. Der glykämische Index (GI) misst diesen Unterschied auf einer Skala von 0 bis 100. Als Referenz dient reine Glukose mit dem Wert 100.
Die drei Kategorien
- Niedriger GI (55 oder weniger): Hülsenfrüchte, die meisten Obstsorten, Gemüse, Naturjoghurt, Haferflocken.
- Mittlerer GI (56 bis 69): Naturreis, Ananas, Süßkartoffel, Popcorn.
- Hoher GI (70 oder mehr): Weißbrot, raffinierte Frühstücksflocken, Pommes frites, Gebäck aus Auszugsmehl.
Warum das wichtig ist
Ein Lebensmittel mit hohem GI gibt seine Glukose sehr schnell ab. Es entsteht eine Spitze, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall – und der Hunger kommt oft früher zurück. Ein Lebensmittel mit niedrigem GI gibt sie langsam ab und hilft so, die Energie zwischen den Mahlzeiten stabiler zu halten.
Das heißt nicht, dass Lebensmittel verboten sind. Menge und Zusammensetzung des ganzen Tellers zählen genauso wie der GI der einzelnen Zutaten. Die Skala zu kennen hilft aber, bessere Entscheidungen zu treffen – vor allem, wenn du auf deinen Blutzucker achten musst.
Was den GI eines Lebensmittels verändert
- Die Verarbeitung: Instant-Haferflocken haben einen höheren GI als kernige Flocken, weil sie schneller verdaut werden.
- Das Mehl: Je feiner es ausgemahlen ist, desto höher ist meist der GI des Brotes.
- Die Begleiter: Protein, Ballaststoffe und Fett verlangsamen die Aufnahme.
- Garzeit und Reife: Sehr weich gekochte Nudeln oder sehr reife Bananen haben einen höheren GI.
Drei einfache Änderungen
- Iss Brot zusammen mit Protein: Ei, Käse, Fisch oder Hülsenfrüchte.
- Wähle Brot mit mehr Ballaststoffen und Protein statt Weißbrot.
- Beginne die Mahlzeit mit Gemüse oder Salat.
Nach diesem Prinzip haben wir unsere IG24-Linie entwickelt: Brot und Brötchen mit Pflanzenproteinen, Saaten und Ballaststoffen, die in einer Studie der Universität Sydney einen durchschnittlichen glykämischen Index von 24 erreichten.
