Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des trois macronutriments dont nous avons le plus besoin. Mais leur rôle principal n’est pas d’apporter de l’énergie rapide : elles servent à construire et entretenir. Elles entrent dans la composition des muscles, de la peau, des enzymes, des anticorps et de nombreuses hormones.
C’est pourquoi un manque de protéines ne se remarque pas du jour au lendemain, mais avec le temps : moins de masse musculaire, une récupération plus lente ou davantage de faim entre les repas.
De combien de protéines avez-vous besoin
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe l’apport de référence pour un adulte en bonne santé à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. L’EFSA indique elle-même que les personnes actives en consomment couramment, et sans risque, jusqu’au double dans le cadre d’une alimentation variée.
Les répartir compte aussi
Beaucoup de personnes mangent peu de protéines au petit-déjeuner et presque tout au dîner. Les répartir sur les trois repas aide à mieux les utiliser, ce qui est particulièrement utile si vous faites du sport, si vous êtes une personne âgée ou si vous souhaitez préserver votre masse musculaire au fil des années.
Des idées pour ajouter des protéines sans vous compliquer la vie
- Petit-déjeuner : deux tranches de The Original Protein Bread (62 g) apportent 17 g de protéines. Avec un œuf, vous dépassez les 20 g.
- Déjeuner : un Wrap Low Carb apporte 7,2 g de protéines par tortilla. Garnissez-le de poulet, de thon ou de légumineuses.
- Goûter : un Protein Chocolate Muffin, avec 20 % de protéines.
- Dîner : une pizza maison avec notre Préparation pour pizza protéinée.
Protéines animales et végétales
Les deux ont leur place dans une alimentation équilibrée. Il est de plus en plus courant de les associer ou d’enrichir des aliments du quotidien en protéines de soja, de pois ou de blé, comme nous le faisons dans nos pains. Le pain, qui apporte traditionnellement surtout des glucides, peut ainsi devenir une bonne source de protéines tout en restant du pain.
Les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
