Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Protein einer der drei Makronährstoffe, die wir in größeren Mengen brauchen. Seine Hauptaufgabe ist aber nicht, schnell Energie zu liefern, sondern aufzubauen und zu erhalten: Es ist Bestandteil von Muskeln, Haut, Enzymen, Antikörpern und vielen Hormonen.
Deshalb macht sich ein Proteinmangel nicht von heute auf morgen bemerkbar, sondern mit der Zeit: weniger Muskelmasse, langsamere Regeneration oder mehr Hunger zwischen den Mahlzeiten.
Wie viel Protein du brauchst
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt die Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene auf 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag fest – rund 58 g für eine Person mit 70 kg. Laut EFSA nehmen aktive Menschen im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung häufig und unbedenklich bis zur doppelten Menge zu sich.
Auch die Verteilung zählt
Viele Menschen essen zum Frühstück wenig Protein und fast alles zum Abendessen. Die Verteilung auf drei Mahlzeiten hilft dem Körper, es besser zu nutzen – besonders wichtig, wenn du Sport treibst, älter bist oder deine Muskelmasse im Laufe der Jahre erhalten möchtest.
Ideen für mehr Protein ohne großen Aufwand
- Frühstück: Zwei Scheiben The Original Protein Bread (62 g) liefern 17 g Protein. Mit einem Ei bist du über 20 g.
- Mittagessen: Ein Low-Carb-Wrap liefert 7,2 g Protein pro Tortilla. Fülle ihn mit Hähnchen, Thunfisch oder Hülsenfrüchten.
- Snack: ein Protein Chocolate Muffin mit 20 % Protein.
- Abendessen: eine selbstgemachte Pizza mit unserer Backmischung Protein-Pizza.
Tierisches und pflanzliches Protein
Beide haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Immer häufiger werden sie kombiniert oder Alltagslebensmittel mit Soja-, Erbsen- oder Weizenprotein angereichert – so wie bei unseren Broten. So kann Brot, das traditionell vor allem Kohlenhydrate liefert, zu einer guten Proteinquelle werden und trotzdem Brot bleiben.
Protein trägt im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse bei.
